കിടക്കയിലെത്തി ഏറെ നേരം തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരാതെ വിഷമിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? വർദ്ധിച്ച സ്ക്രീൻ സമയം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ പല കാരണങ്ങൾകൊണ്ടും ഇത് സംഭവിക്കാം. മനസ്സ് അമിതമായി സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയാസകരമാകും. വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ചില വിദ്യകളെക്കുറിച്ച് നിർദ്ദേശിക്കുകയാണ് അനസ്തേഷ്യോളജിസ്റ്റായ ഡോ. മൈറോ ഫിഗുറ.
ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ തുടരരുത്
ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ വളരെ സജീവമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അതേ കിടക്കയിൽ തന്നെ തുടരുന്നത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് “കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമല്ല” എന്ന തെറ്റായ സന്ദേശം നൽകാൻ കാരണമാകും.
എന്തെല്ലാം ചെയ്യാം?
ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം പുനരാരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം:
- ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക.
- ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക.
- ജനലിലൂടെ പുറത്തേക്ക് നോക്കി അൽപസമയം ഇരിക്കുക.
- പ്രാണായാമം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കാൻ
ഈ സമയത്ത് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടാബ്ലെറ്റ്, കമ്പ്യൂട്ടർ തുടങ്ങിയ ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. അവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം (blue light) മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം ശാന്തമായെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം വീണ്ടും ഉറങ്ങാനായി കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം ലഭിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനും സഹായിക്കും.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി പാലിക്കേണ്ട മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ:
- കൃത്യമായ സമയക്രമം: എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രത്തെ (sleep cycle) ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
- അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം: കിടപ്പുമുറി വൃത്തിയുള്ളതും ശാന്തവും നല്ല തണുപ്പുള്ളതുമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- പകൽമയക്കം: രാത്രിയിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർക്ക് 30 മിനിറ്റിൽ കൂടാത്ത ഒരു പകൽമയക്കം (power nap) ഉന്മേഷം നൽകും. എന്നാൽ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
- ജീവിതശൈലി: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ചിട്ടയായ വ്യായാമവും നല്ല ഉറക്കത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ഈ ലളിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കുന്നതിലൂടെ സുഖകരമായ ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാൻ സാധിക്കും